Was bedeutet Ballaststoffreiche Kost?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht bzw. nicht vollständig verwertet werden können. Sie werden in der Regel unverdaut ausgeschieden. Besonders ballaststoffreich sind die Randschichten von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Das bekannteste Beispiel ist die Getreidekleie.

Was macht die Ballaststoffe so wertvoll?

Ballaststoffe haben eine grobe Faserstruktur. Daher müssen Ballaststoffreiche Lebensmittel länger und gründlicher gekaut werden. Durch die Kaubewegung wird die Speichelbildung angeregt, wodurch Karies entgegengewirkt wird. Außerdem tritt durch die längere Kauzeit das Sättigungsgefühl schneller ein.

Ballaststoffe besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Durch das Quellen binden die Substanzen viel Wasser, wodurch sich ihr Volumen deutlich vergrößert. Dadurch wirken sich die Ballaststoffe positiv auf folgende Punkte aus:

 

  • Längeres Sättigungsgefühl durch größeres Volumen des Speisebreies und langsamere Magenentleerung.

 

  • Ballaststoffe erhöhen das Stuhlgewicht. Die Darmwand wird gedehnt. Der Reiz, der dabei der Darmmuskulatur vermittelt wird, sorgt dafür, dass der Stuhl schnell ausgeschieden wird. Durch rasche Ausscheidung verweilen krebserzeugende Substanzen nur kurzfristig im Körper. So kann zur Vorbeugung folgender Erkrankungen beigetragen werden:

             Verstopfung

             Hämorrhoiden

             Dickdarmkrebs

 

Ballaststoffe binden jedoch nicht nur Wasser. Im Darm werden Gallensäuren, die aus Cholesterin im Körper produziert werden, gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Körper wird dadurch gezwungen, neue Gallensäuren aus Cholesterin zu bilden. Der Cholesterinspiegel wird gesenkt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch wichtig für Patienten mit Diabetes, da diese die Glucoseabgabe an das Blut regulieren, so dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam ansteigt.

Ballaststoffreiche Kost fördert im Darm das Wachstum erwünschter Darmbakterien. Die natürliche Darmflora wird gestärkt und das Wachstum unerwünschter Fäulniskeime unterdrückt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Um diesen Wert erreichen zu können, müssen die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden.

Die folgende Tabelle zeigt geeignete Lebensmittelgruppen mit ausgewählten Lebensmittelbeispielen. Tabelle downloaden

 

 

 

Tipps für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme

  • Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Daher ist eine überwiegend pflanzliche Kost sinnvoll, z.B. ovolactovegetabil.
  • Tierische Lebensmittel können ebenfalls Bestandteile mit Ballaststoffwirkung enthalten. Bei Fleisch, Fisch und Geflügel handelt es sich um geringe Mengen an Bindegewebshäuten und Fasern. Milch und Milchprodukte können zum Teil beträchtliche Mengen an Milchzucker (Lactose) enthalten.
  • Bevorzugen Sie Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, da die Ballaststoffe in den Randschichten des Getreides vorkommen.
  • Verzehren Sie besonders ballaststoffreiche Gemüse wie Kohl und Hülsenfrüchte.
  • Als kleine Zwischenmahlzeit eignen sich auch Joghurts mit Getreidekörnern (Mehrkornjoghurt).
  • Trockenobst enthält viele Ballaststoffe.
  • Versuchen Sie, 5 kleine Portionen Obst und Gemüse am Tag in Form von Obstsalaten, Säften und Rohkost zu verzehren (5-a-day-Regel).
  • Obst und Gemüse möglichst waschen statt schälen, da die Ballaststoffe in der Schale enthalten sind.
  • Verzehren Sie Müsli aus Vollkorngetreide mit etwas Obst zum Frühstück. So tun Sie schon morgens einen Schritt in die richtige Richtung.
  • Soßen können auch mit Getreideflocken gebunden werden.
  • Durch Zugabe von Vollkornschmelzflocken zu Obstsäften können zusätzliche Ballaststoffe aufgenommen werden.
  • Verzehren Sie auch Soja und Sojaprodukte als zusätzliche Ballaststofflieferanten.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag, damit die Ballaststoffe quellen können. Dafür eigenen sich Schorlen, Mineralwasser und ungesüßte Tees.